고기를 먹으면서 살빼는 방법: 맛있게 먹고 건강하게 빠지기

고기를 포기하지 않고도 다이어트에 성공할 수 있다는 거, 알고 계셨나요?

 

닭가슴살만 먹어야 한다는 고정관념에서 벗어나 다양한 고기를 즐기면서도 체중을 감량할 수 있는 방법을 소개해드릴게요

 

 

왜 단백질이 체중 감량의 핵심일까요?

 

 

고기를 먹으면서 살이 빠지는 원리는 생각보다 간단합니다. 단백질이 우리 몸에서 특별한 역할을 하기 때문이죠.

 

 

포만감이 오래 지속됩니다 단백질을 섭취하면 포만감 호르몬인 GLP-1과 펩타이드 YY가 증가하고, 배고픔 호르몬인 그렐린은 감소합니다.

 

실제로 연구에 따르면 고단백 식단을 유지하면 하루 칼로리 섭취량이 자연스럽게 400칼로리 이상 줄어든다고 합니다.

 

닭가슴살이나 소고기 안심 100g만 먹어도 샐러드만 먹을 때보다 훨씬 오래 배가 든든하죠.

 

 

칼로리를 더 많이 태웁니다 단백질을 소화시키는 과정에서 우리 몸은 더 많은 에너지를 사용합니다.

 

이를 '열 생성 효과'라고 하는데, 같은 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질이 더 많은 칼로리를 소모시킵니다.

 

 

근육을 지켜줍니다 다이어트를 하면서 가장 걱정되는 것 중 하나가 근육 손실이죠.

 

충분한 단백질 섭취는 체중을 줄이면서도 소중한 근육량을 유지하도록 도와줍니다.

 

체중 1kg당 1.2-1.6g의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.

 

 

어떤 고기를 선택해야 할까요?

 

 

모든 고기가 다이어트에 적합한 것은 아닙니다. 현명한 선택이 필요하죠.

 

가장 추천하는 저지방 고기들

닭가슴살은 100g당 165칼로리에 단백질이 31g이나 들어있죠. 하지만 매일 닭가슴살만 먹기엔 지겹습니다.

 

 

돼지고기 뒷다리살도 훌륭한 대안입니다.

 

단백질이 20% 들어있고 지방은 1-3%밖에 안 되어 닭가슴살과 비슷한 영양 구성을 가지고 있습니다.

 

특히 비타민 B1이 풍부해서 탄수화물 대사를 도와 다이어트에 더욱 효과적입니다.

 

 

돼지고기 안심도 좋은 선택이고, 생선류도 빼놓을 수 없습니다.

 

대구, 넙치 같은 흰살생선은 100g당 85-130칼로리로 매우 낮으면서도 단백질이 20-25g 들어있습니다.

 

연어나 참치는 오메가-3 지방산까지 풍부해서 건강에도 좋습니다.

 

피해야 할 고기들

삼겹살은 1인분(200g)에 670칼로리, 지방만 60g이 들어있습니다.

 

2인분을 먹으면 다른 음식 없이도 1,340칼로리를 섭취하게 되죠.

 

정말 먹고 싶다면 1인분만, 그것도 술 없이 드시는 것을 권합니다.

 

가공육인 햄, 베이컨, 소시지는 높은 나트륨과 포화지방 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

얼마나 먹어야 적당할까요?

 

 

전문가들은 한 끼에 카드 한 벌 크기(약 85g) 정도의 고기를 권합니다. 손바닥 크기로 생각하면 쉽습니다.

 

영국 NHS는 하루 적색육을 70g 이하로 권하고 있죠.

 

체중 감량을 위해서는 체중 1kg당 1.2-1.6g의 단백질이 필요합니다.

 

60kg 성인이라면 하루 72-96g의 단백질이 필요한데, 점심과 저녁에 고기를 100g씩 먹으면 충분히 채울 수 있습니다.

 

 

 

조리법에 따라 어떻게 달라지나요?

 

추천하는 조리법

찜과 삶기가 가장 좋습니다. 영양소 손실이 적고 기름을 사용하지 않아 칼로리가 낮습니다.

 

돼지고기 수육을 만들 때는 쌀뜨물에 된장, 통마늘, 월계수잎을 넣고 끓이면 잡내도 없애고 맛도 좋아집니다.

 

에어프라이어로 굽는 것도 좋은 방법입니다. 기름 없이도 바삭하고 맛있게 조리할 수 있죠.

 

닭가슴살을 40초 정도 살짝 해동시킨 후 조리하면 더 부드럽게 즐길 수 있습니다.

 

피해야 할 조리법

튀김이나 높은 온도의 숯불구이는 헤테로사이클릭 아민 같은 유해 물질을 생성할 수 있습니다.

 

굽더라도 태우지 않도록 주의하고, 마리네이드를 활용해 유해 물질 생성을 줄이는 것이 좋습니다.

 

식단 예시

아침 식사 예시 계란 2개 + 닭가슴살 30g + 양배추 샐러드 또는 고구마 1개 + 돼지고기 뒷다리살 수육 50g + 쌈채소

 

점심 식사 예시 현미밥 반 공기 + 생선구이 100g + 나물 반찬 2-3가지 국물은 건더기 위주로 먹고, 쌈채소를 충분히 곁들입니다.

 

저녁 식사 예시 소고기 안심 스테이크 80g + 브로콜리, 파프리카 볶음 + 버섯 샐러드 탄수화물은 최소화하고 채소를 충분히 섭취합니다.

 

맛있게 즐기는 팁

양배추를 살짝 데쳐서 닭가슴살을 싸 먹으면 쌈밥처럼 즐길 수 있습니다. 굴소스 소량과 까나리액젓으로 간을 하면 맛도 훌륭하죠.

 

콜리플라워 라이스를 활용한 볶음밥도 좋습니다. 콜리플라워를 잘게 다져 밥처럼 만들고, 김치와 닭가슴살을 넣어 볶으면 진짜 볶음밥 같은 맛을 낼 수 있습니다.

 

참치 쌈장도 좋은데요, 팬에 마늘, 파, 양파를 볶은 후 참치 한 캔과 된장, 고추장을 한 스푼씩 넣고 볶으면 밥도둑이 따로 없습니다.

 

 

성공의 비결은?

 

 

고기를 먹으면서 살을 빼는 것은 충분히 가능합니다. 하지만 고기만 먹어서는 안 됩니다.

 

카니보어 다이어트의 위험성

고기만 먹는 카니보어 다이어트가 유행하고 있지만 매우 위험합니다.

 

비타민과 미네랄, 식이섬유가 부족해 변비는 물론 영양 불균형으로 인한 각종 질병 위험이 높아집니다.

 

실제로 2024년 미국에서 발표한 최악의 다이어트에도 선정되었죠.

 

케토 다이어트의 부작용

초기에는 빠른 체중 감량 효과를 보이지만 케토 플루(두통, 현기증, 피로감), 신장 결석, 간 기능 장애 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

 

특히 당뇨 환자에게는 케토산증이라는 치명적인 상태를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

황금 비율을 기억하세요 채소 2 : 단백질 1 : 탄수화물 1

 

 

이 비율로 식단을 구성하면 포만감도 유지하면서 영양 균형도 맞출 수 있습니다.

 

고기와 함께 충분한 채소를 섭취하면 부족한 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있고, 소화도 잘 됩니다.

 

 

2018년 삼육대 연구에서 20대 비만 여성들이 8주간 돼지고기 안심을 섭취하며 운동한 결과, 운동만 한 그룹보다 골격근량과 근력이 더 증가했다고 합니다.

 

극단적인 방법보다는 적절한 고기 섭취와 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이라는 증거죠.

 

 

매일 닭가슴살만 먹다가 지쳐서 폭식하는 것보다, 다양한 종류의 저지방 고기를 즐기면서 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 낫습니다.

 

일주일에 한두 번은 좋아하는 고기 요리를 즐기되, 양과 조리법을 조절하면서 먹는다면 충분히 다이어트에 성공할 수 있답니다 :)