유제품은 살찌고 해롭다? 저지방·영양 관점에서 본 팩트

우유 한 잔이 살을 찌운다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨죠?

 

다이어트를 시작하면서 가장 먼저 끊는 것 중 하나가 바로 유제품이에요.

 

저지방 우유를 찾아 헤매고, 치즈는 아예 쳐다보지도 않게 되죠.

 

그런데 정말 유제품이 우리 몸에 그렇게 해로울까요?

 

 

 

놀라우실 수도 있지만, 유제품이 무조건 체중 증가를 일으킨다는 건 과학적 근거가 부족한 이야기예요.

 

오히려 여러 연구에서는 정반대의 결과가 나왔답니다.

 

특히 여성분들에게는 희소식이 있어요. 하루 1회 이상 유제품을 섭취하는 여성의 경우, 비만 위험이 23%나 감소했고 대사증후군 위험도 29% 낮았다는 연구 결과가 있습니다. 남성에서는 이런 효과가 뚜렷하지 않았지만, 여성에게는 확실한 보호 효과가 있었어요.

 

그렇다면 왜 이런 일이 일어날까요? 비밀은 바로 칼로리 총량에 있습니다.

 

유제품 자체가 문제가 아니라, 전체적으로 얼마나 먹느냐가 중요한 거예요.

 

칼로리를 제한하면서 유제품을 먹으면 오히려 평균 0.79kg의 체중 감소 효과가 있었습니다.

 

물론 칼로리 제한 없이 장기간 먹으면 약간의 체중 증가(0.66kg)가 있을 수 있지만, 이것도 유제품 때문이라기보다는 전체 칼로리 섭취량 때문이에요.

 

유제품이 체중 관리에 도움이 되는 이유

유제품이 오히려 체중 관리에 도움이 되는 이유가 있어요. 바로 고품질 단백질 때문입니다.

 

우유 단백질은 카제인 80%, 유청 20%로 구성되어 있는데, 유청 단백질은 빠른 포만감을, 카제인은 오래 지속되는 포만감을 줍니다. 배가 오래 차 있으니 자연스럽게 덜 먹게 되는 거죠.

 

칼슘도 한몫합니다. 유제품의 칼슘은 지방 생성을 억제하고 분해를 촉진해요. 게다가 장에서 지방 흡수를 감소시키는 역할도 한답니다.

 

 

영양학적 가치는?

우유 한 컵에는 무려 13가지 필수 영양소가 들어있어요.

 

단백질 8-9g, 칼슘은 일일 권장량의 22%, 비타민 B12는 48%, 리보플라빈은 34%나 들어있습니다. 비타민 D와 아연도 풍부하고요.

 

최근 연구에서는 유제품 섭취가 심혈관 질환 위험을 3.7%, 뇌졸중 위험을 6% 감소시킨다고 밝혔습니다. 특히 치즈와 저지방 유제품이 심혈관 보호 효과가 있었어요. 골밀도 개선과 근육량 유지에도 중요한 역할을 한답니다. 노년기 근감소증 예방에도 도움이 되고요.

 

 

락토스 불내증이 있다면?

락토스 불내증은 정말 개인차가 커요. 어떤 분들은 우유 한 모금만 마셔도 복통과 설사로 고생하시는 반면, 어떤 분들은 소량은 괜찮으신 경우도 있죠. 자신의 몸 상태를 정확히 아는 게 가장 중요합니다.

 

락토스 불내증이 심한 분들도 포기하지 마세요. 치즈와 요구르트 같은 발효 유제품은 락토스가 대부분 분해되어 있어서 훨씬 안전해요.

 

특히 체다치즈나 파마산 같은 숙성 치즈는 락토스가 거의 없답니다. 요구르트의 유산균도 락토스 분해를 도와주고, 프로바이오틱스 효과로 장 건강까지 챙길 수 있어요.

 

락토스 프리 우유도 좋은 대안이에요. 락토스를 미리 분해해놓은 제품이라 일반 우유와 영양가는 같으면서도 소화 문제는 없답니다. 다만 가격이 조금 비싼 게 단점이죠.

 

증상이 가벼운 분들은 이런 방법을 시도해보세요. 우유를 음식과 함께 드시거나, 한 번에 많이 마시지 말고 나눠서 드세요.

 

또 따뜻하게 데워 마시면 조금 나을 수 있어요. 하지만 증상이 심하시다면 무리하지 마시고 발효 유제품이나 락토스 프리 제품을 선택하세요.

 

 

식물성 우유와 비교하면?

요즘 인기 있는 아몬드유, 귀리유 등과 비교해볼까요? 우유 100ml당 단백질이 3.4g인데 비해, 아몬드유는 0.6g, 귀리유는 0.8g에 불과해요. 두유만 2.6g으로 그나마 우유에 가깝지만, 아미노산 구성은 여전히 차이가 있습니다.

 

강화되지 않은 식물성 대체품은 단백질과 필수 영양소 함량이 현저히 낮아요. 칼슘이나 비타민 B12가 강화된 제품도 있지만, 자연적으로 함유된 것과는 흡수율에서 차이가 날 수 있습니다.

 

 

그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을까요?

 

 

체중 감량 중이시라면 저지방 유제품과 함께 전체 칼로리를 조절하세요.

 

체중 유지 단계라면 전지방 유제품도 적절한 양에서는 전혀 문제없습니다. 중요한 건 유제품의 지방 함량이 아니라 전체 식단의 균형이에요.

 

한국인은 전통적으로 유제품 섭취량이 적은 편이에요. 하루 1-2회 정도만 드셔도 상당한 건강상 이익을 얻을 수 있습니다. 우유, 요구르트, 치즈를 골고루 섭취하면서 영양 밀도를 높여보세요.

 

 

 

유제품이 살찌게 한다는 건 과학적 근거가 부족한 오해였어요. 오히려 적절한 유제품 섭취는 체중 관리, 심혈관 건강, 골 건강에 다양한 도움을 줍니다.

 

그리고 저지방이냐 전지방이냐보다 중요한 건 전체 식단의 균형과 칼로리 관리예요.

 

각자의 건강 상태와 목표에 맞게 선택하면서 우리 자신의 몸에 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다는 것만 꼭 기억해주세요 :)