탄수화물=살찐다? 최신 근거로 본 탄수화물과 체중관리 [2]

순탄수화물이라는 개념을 아시나요?

다이어트하시는 분들이 꼭 알아야 할 개념이 있습니다. 바로 '순탄수화물(Net Carbs)'입니다.

 

순탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유 - 당알코올

 

식이섬유와 당알코올은 우리 몸에서 제대로 소화·흡수되지 않아 칼로리를 거의 내지 않습니다.

 

그래서 실제로 우리 몸에 영향을 주는 탄수화물만 계산하는 것이죠.

 

예를 들어 아보카도 100g에 탄수화물이 8g 들어있지만, 식이섬유가 2.9g이라면 순탄수화물은 5.1g뿐입니다.

 

이런 식으로 계산하면 과일을 갈아 마시는 것보다 생으로 먹는 게 왜 좋은지도 쉽게 이해가 됩니다.

 

 

얼마나 먹어야 할까?

한국영양학회에서는 하루 최소 100g, 실제로는 130g 정도를 권장합니다.

 

이는 뇌 기능 유지를 위한 최소량입니다. 비율로 따지면 총 에너지의 55-65% 정도가 적당합니다.

 

다이어트를 위해서는 30-50%로 줄일 수 있지만, 그 이하로 내려가면 오히려 부작용이 생길 수 있습니다.

 

탈수, 저혈당, 변비, 피로감 같은 '케토 플루' 증상이 나타나고, 장기적으로는 근육량 감소나 심혈관 질환 위험까지 높아집니다.

 

언제, 어떻게 먹을까?

아침: 에너지 공급을 위한 복합 탄수화물 중심으로 든든하게

 

점심: 균형 잡힌 영양소와 함께 적당히

 

저녁: 탄수화물 비중을 줄이고 단백질과 채소 위주로 가볍게

 

 

시간대별로 이렇게 조절하면 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

저녁에 먹은 탄수화물은 활동량이 적어 지방으로 저장되기 쉽기 때문이죠.

 

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 구분법

적극 추천하는 복합 탄수화물

• 현미, 보리, 귀리 같은 통곡물
• 고구마, 감자 (단, 조리법 주의)
• 콩류 (검은콩, 병아리콩, 렌틸콩)
• 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소
• 사과, 베리류 같은 섬유질 풍부한 과일

최대한 피해야 할 단순 탄수화물

• 흰쌀, 흰빵, 정제된 밀가루 제품
• 설탕이 들어간 음료수, 주스
• 과자, 케이크, 도넛
• 시럽, 잼, 꿀 (과다 섭취 시)

 

여기서 주의할 점은 고구마나 감자도 조리법에 따라 GI지수가 달라진다는 것입니다.

 

생고구마는 55지만 찌면 70, 구우면 90까지 올라갑니다. 가급적 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 게 좋겠죠.

 

요요현상이 생기는 진짜 이유

극단적으로 탄수화물을 제한하면 처음엔 살이 빠집니다.

 

하지만 이건 대부분 수분이 빠지는 것이고, 우리 몸은 위기 상황으로 인식해 기초대사량을 낮춥니다.

 

그러다 다시 탄수화물을 먹기 시작하면? 몸은 다음 위기에 대비해 더 열심히 지방을 저장합니다.

 

이게 바로 요요현상의 메커니즘입니다. 결국 살이 잘 찌는 체질로 바뀌는 것이죠.

 

 

탄수화물 제한보다 시간 제한

 

2024년 호주 연구에 따르면 하루 8시간 안에만 식사를 하는 간헐적 단식 그룹이 단순히 칼로리만 제한한 그룹보다 평균 2kg 더 많은 체중 감소를 보였습니다.

 

간헐적 단식의 장점은 탄수화물을 극단적으로 제한하지 않으면서도 다음과 같은 효과를 볼 수 있다는 점입니다.

• 인슐린 감수성 향상
• 혈당과 지질 수치 개선
• 내장지방 감소
• 염증 감소 효과

 

16:8 방식이 가장 현실적

여러 간헐적 단식 방법 중 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)이 가장 실천하기 쉽습니다.

 

예를 들어 오후 12시부터 8시까지만 먹고, 나머지 시간은 공복을 유지하는 것이죠.

 

아침을 거르는 게 부담스럽다면, 저녁을 일찍 먹고 다음날 아침까지 공복을 유지하는 방법도 있습니다.

 

중요한 건 자신의 생활 패턴에 맞는 방법을 찾는 것입니다.

 

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1. 탄수화물 자체가 문제가 아니라 종류가 문제입니다 정제된 탄수화물은 줄이고, 복합 탄수화물은 충분히 섭취하세요.
2. 극단적인 제한은 오히려 독이 됩니다 총 에너지의 30-50% 정도는 탄수화물로 섭취하는 게 건강합니다.
3. 개인차를 인정하세요 활동량, 나이, 건강 상태에 따라 적정 섭취량은 다릅니다.
4. 지속 가능한 방법을 선택하세요 단기간 극단적 다이어트보다 평생 유지할 수 있는 건강한 식습관이 중요합니다.

 

오늘부터 실천할 수 있는 작은 변화

• 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸기
• 식빵 대신 통밀빵 선택하기
• 과일주스 대신 생과일 먹기
• 저녁 식사 때 밥 양 반으로 줄이기
• 단 음료 대신 물이나 차 마시기

 

무엇보다 중요한 건, 남들이 하는 다이어트가 아니라 나에게 맞는 방법을 찾는 것입니다.

 

극단적인 제한보다는 균형 잡힌 식습관으로 건강하고 지속 가능한 체중 관리를 시작해보세요.

 

여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다 :-)