탄수화물=살찐다? 최신 근거로 본 탄수화물과 체중관리 [1]

"오늘부터 탄수화물 끊어요!"

 

다이어트를 시작하면서 누구나 한 번쯤 다짐해본 말이죠.

 

마치 탄수화물이 다이어트의 최대 적인 것처럼 여겨지는 요즘, 정말 탄수화물을 먹으면 무조건 살이 찔까요?

 

최신 연구들이 밝혀낸 놀라운 사실은 이렇습니다.

 

탄수화물 자체가 문제가 아니라, 어떤 탄수화물을 어떻게 먹느냐가 핵심이라는 것이죠.

 

 

우리가 오해했던 탄수화물의 진실

 

대한비만학회 연구에 따르면 흥미로운 사실이 발견됐습니다.

 

탄수화물이 총 에너지 섭취의 40% 미만일 때와 70% 이상일 때, 사망률이 비슷하게 높았다는 것이죠.

 

가장 건강한 비율은 50-60%였습니다. 이게 무슨 말일까요?

 

너무 적게 먹어도, 너무 많이 먹어도 문제라는 뜻입니다.

 

 

 

우리 몸은 생각보다 균형을 좋아한다는 것이죠.

 

2024년 한국인 대상 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

 

탄수화물 섭취 비율이 70% 이상인 경우 대사증후군 위험이 약 2배 증가했지만, 이건 과도한 섭취의 문제였지 탄수화물 자체가 나쁜 건 아니었습니다.

 

또한 2023년 하버드 대학에서 12만 3천명을 장기 추적한 연구 결과가 발표되었는데요

 

이 연구가 특별한 이유는 탄수화물의 '품질'에 주목했다는 점입니다.

 

건강한 저탄수화물 식단 (식물성 단백질 + 건강한 지방 + 통곡물)

• 4년간 0.36kg 체중 감소
• 비만인의 경우 1.63kg 감소

건강하지 않은 저탄수화물 식단 (동물성 단백질 + 불건전한 지방 + 정제 탄수화물)

• 4년간 0.39kg 체중 증가
• 비만인의 경우 0.67kg 증가

같은 저탄수화물 다이어트인데도 정반대 결과가 나온 것이죠. 결국 중요한 건 탄수화물의 양이 아니라 질이었습니다.

 

 

우리가 피해야 할 단순 탄수화물

 

설탕, 흰빵, 흰쌀, 과자류 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올립니다.

 

마치 롤러코스터처럼 혈당이 오르락내리락하면서 인슐린이 과다 분비되고, 금세 배가 고파져 과식으로 이어지기 쉽죠.

 

BMJ 연구에 따르면 정제된 곡물을 100g 더 먹을 때마다 4년간 0.8kg씩 체중이 증가했습니다.

 

전분이 많은 채소는 더 심각해서 100g당 2.6kg이나 늘었습니다.

 

우리가 챙겨야 할 복합 탄수화물

반면 현미, 통곡물, 고구마, 콩류 같은 복합 탄수화물은 완전히 다른 이야기입니다.

 

천천히 소화되면서 혈당을 안정적으로 유지시켜주고, 풍부한 섬유질 덕분에 포만감도 오래갑니다.

 

같은 BMJ 연구에서 통곡물과 과일, 비전분 채소를 100g 늘리면 각각 0.4kg, 1.6kg, 3.0kg의 체중이 감소했다고 합니다.

 

똑같은 탄수화물인데 종류에 따라 이렇게 극명한 차이가 나는 것이죠.

 

 

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지금까지 우리가 오해하기 쉬운 탄수화물에 대한 이야기를 해보았는데요

 

다음 글에서는 순탄수화물에 대한 개념과, 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 구분에 대해 적어보겠습니다 :)

 

이어서 만나요!